אינה צ'סקיס -מלווה זוגות ושותפים עסקיים לבניית תקשורת, אמון ודיאלוג, פסיכותרפיסטית ומרצה
מכירה את זה?
"זהו, ממחר אני מתחילה דיאטה",
"מחר אני קמה מוקדם ועושה ספורט",
"מהיום – אני משתנה"
נשמע מוכר? גם לי.
כמוך, גם אני הבטחתי לעצמי הבטחות שלא קיימתי, עד שהבנתי שהבעיה היא לא חוסר כוח רצון, אלא שהרגל חדש הוא שינוי של ממש. גם אם הוא קטן, הוא דורש השקעה אנרגטית, מנטלית ורגשית.
והחדשות הטובות?
זה לא שאת חסרת משמעת או כוח רצון.
פשוט – שינוי הרגלים הוא שינוי מוחי עמוק.
במסגרת אימון ניהול זמן לנשים, אני משקפת ללקוחות שלי את מסלול הדחיסה שלהן. מה זה אומר? אנחנו לעיתים מנסות לדחוס עוד ועוד, כמו אוגר שדוחף לפה את כל האוכל. אנחנו מנסות להספיק הכול, להיות בשליטה על כל מה שקורה בבית ובעבודה – ואז לא נשאר מרחב אמיתי לפיתוח הרגלים חדשים.
החלטתי לחקור את הנושא לעומק. איך אפשר להישאר סופרוומן, אבל גם להכניס לחיים את מה שחשוב באמת, את מה שעושה לי טוב.
זהו חלק חשוב בתהליך שאני מלווה בו במסגרת אימון אישי לנשים שמבקשות ליצור שינוי הרגלים שיחזיק לאורך זמן.
למה שינוי הרגלים מרגיש כל כך קשה?
בעצם, לתהליך של שינוי הרגלים יש נוסחה פשוטה, שנעשו עליה לא מעט מחקרים.
כל הרגל שאנחנו מפתחות, קטן או גדול, הוא מסלול עצבי במוח.
ככל שנחזור עליו – כך הוא יתחזק (neuroplasticity).
אז למה כל כך קשה לנו לתרגל את זה?
המוח שלנו אוהב לחסוך אנרגיה. הרגלים קיימים הם “אוטוסטרדות” עצביות. כשאנחנו מנסות להכניס שינוי – המוח חווה “חיכוך”, כי המסלול החדש עדיין חלש.
לכן חשוב לדעת:
- בהתחלה יהיה מאמץ.
- עקביות תבנה את המסלול החדש.
- תוך זמן קצר — זה יהפוך אוטומטי.
בואי נבחן יחד כמה מהטעויות הרווחות שעושות נשים בתהליך הזה:
1. ניסוח לא מדויק של ההרגל:
הרגל חדש צריך להיות ספציפי ומדיד.
אני ממליצה ללקוחות שלי להגדיר את ההרגלים שלהן באופן מדויק ומדיד. כך למשל אני לא ממליצה "לעשות אימון בבוקר", אלא להתחייב ל"יוגה של 30 דקות, 3 פעמים בשבוע, בימי שני-רביעי-שישי, בשעה 7:00, בסלון".
ככל שהניסוח מדויק יותר, ההרגל הופך למדיד ובר ביצוע ואנחנו מצליחות להכניס אותו לחיינו בצורה יותר מוחשית וברורה.
2. סינדרום האוגר – דחיסה ויצירת עומס יתר
דחיסת יותר מדי משימות ביום גורמת לקריסה.
בתוך תהליכי שינוי הרגלים או ניהול זמן, חשוב שנלמד לצמצם עומסים, להשאיר מקום לשינה, מנוחה ונשימה. בדיקת סדר עדיפויות ויצירת לוח זמנים מאוורר, יאפשרו לנו לשנות הרגלים בלי להרגיש שאנחנו מוסיפות ודוחסות עוד ועוד לתוך הזמן שלנו.
3. חוסר יכולת להבחין במאבק פנימי
כשאנחנו נכנסות למאבק עם עצמנו, ההרגל לא מחזיק.
בתוך אימון לנשים, אני מסייעת ללקוחות שלי להגדיר את ההרגל כמפגש עם מציאות חדשה ולא כאיסור, מטלה קשה או מלחמה.
לדוגמה: במקום להפסיק לאכול ג'אנק פוד או להיאבק באכילה לא בריאה – לבחור באכילה מזינה ומחזקת.
4. בחירת הרגל לא שלי
לא כל מה שעובד לאחרות, מתאים גם לך.
כדי שהרגל יחזיק, הוא צריך לבוא מתוך חיבור פנימי. שאלי את עצמך: למה זה חשוב לי? מה המשמעות של ההרגל הזה עבורי? מה הוא יאפשר לי?
איך לבחור הרגלים מקדמים שמתאימים לך?
במסגרת תהליכי התפתחות אישית לנשים אני ממליצה לחלק את ההרגלים לשלושה תחומים:
- הנאה לנשמה: דברים שעושים לך טוב באמת (כמו ריקוד, הליכה, מוזיקה).
- הנעה לפעולה: הרגלים שמקדמים אותך בקריירה, בפרויקטים או בלמידה.
- דאגה לעצמי: הרגלים שמשפרים בריאות, שינה, תזונה, אנרגיה ונפש.
החלוקה הזו תאפשר לך ליצור שינוי הרגלים בכמה תחומים בצעדים קטנים ומתוך התבוננות עמוקה יותר על כל תחום בחיים שלך.
ההמלצות שלי בדרך לפיתוח הרגלים חדשים:
1. להתחיל בהרגל אחד
התמקדו רק בהרגל אחד בכל פעם – ורק כשיהפוך לאוטומטי, הוסיפי הרגל נוסף.
2. טבלת הרגלים
צרי טבלה עם ארבעה עמודות: שם ההרגל, איך עושים אותו, איפה, מתי. כתבי לעצמך רשימה של הרגלים חדשים או קיימים ומלאי את הסעיפים בהתאם, כך שתמיד יהיו לך ברורים מול העיניים. טבלה פשוטה כזו עוזרת בתהליכי ניהול זמן לנשים עמוסות ונותנת סדר ובהירות.
3. להתחיל בקטן
גם תרגול הרגל חדש רק דקה ביום זה מצוין. כל יום תגדילי קצת את המפגש עם ההרגל, עד שתגיעי ליעד. פיתוח הרגלים מצליח כשמתחילים בצעדים קטנים.
4. תמונה מנצחת
דמייני את עצמך בעתיד אחרי שיישמת את ההרגל.
איך את נראית? איך את מרגישה? איך נראה היום שלך? איך משתנה לטובה השגרה שלך?
הדמיה מנטלית מחזקת כוח רצון, כמו שמסבירה הפסיכולוגית קלי מקגוניגל: "כשאתה מדמיין את העתיד, המוח שלך מחשב בצורה מדויקת יותר את ההשלכות של החלטות נוכחיות."
5. בלי איסורים – רק בחירות
כשהמוח שומע "אסור", הוא מתנגד. אל תציבי לעצמך הגבלות ואיסורים. הציעי לעצמך בחירה חדשה, חיובית ונעימה.
הרגלים הם אורח חיים – לא משימה חד-פעמית
שינוי הרגלים לא קורה ביום. ג'יימס קליר, פסיכולוג ומחבר רב המכר Atomic Habits, מדבר על צעדים קטנים והמשמעות שלהם: "הרגלים יומיומיים הם שגרות זעירות שניתן לחזור עליהן שהופכות חלומות גדולים למציאות."
נוחות זה שם המשחק
אם ההרגל לא נוח, הסיכוי שנחזור עליו נמוך.
אם נציב מכשולים – ניכשל.
אם נטפל בחסמים – נצליח.
הפסיכולוגית וונדי ווד מספרת שהיא אימנה את עצמה לישון בבגדי הריצה שלה ובזכות זה הצליחה להתמיד ולצאת לריצה מדי בוקר. היא טוענת שכדי לפתח הרגלים חדשים, כדאי לוודא שאנחנו מציבות מינימום מכשולים בדרך.
תשאלי את עצמך: איך אני יכולה להקל על עצמי את היישום של ההרגל החדש?
הטריק המנצח – לחבר הרגל חדש להרגל קיים
הפסיכולוג צ’ארלס דוהיג תיאר את מעגל ההרגלים כך:
Cue – טריגר (שעון, סיטואציה)
Routine – פעולה
Reward – תחושת הצלחה
לכן חיבור הרגל חדש להרגל קיים (habit stacking) הוא כלי עוצמת.
גם הפסיכולוגית ההתנהגותית אליסון פיליפס מצאה במחקרה ששינוי הרגלים מתבצע טוב יותר, כאשר אנחנו מצמידות את ההרגל החדש לטריגר או הרגל קיים.
למשל:
אחרי הקפה של הבוקר – 5 דקות יוגה
אחרי המקלחת – למרוח קרם גוף
אחרי שהשעון מצלצל – כוס מים
כך ההרגל הופך חלק טבעי מהשגרה ולא משהו שצריך "לזכור כל פעם מחדש".
את לא לבד: צרי לך מעגל של תמיכה
אחת העצות שאני נותנת למתאמנות וללקוחות בתהליכי אימון לנשים הוא: אל תישארי לבד עם שינוי ההרגלים. תשתפי חברות, צרי לעצמך מעגל תמיכה, תזמיני חברות לשתף פעולה בחיזוק ההרגלים החדשים. בנוסף, שתפי ופרגני לעצמך, תתעדי הצלחות קטנות וגדולות.
והכי חשוב, נקי רעשי רקע. אל תתני למי שמוריד לך את המוטיבציה להיכנס למרחב השינוי שלך.
זכרי: שינוי הרגלים מתחיל באהבה עצמית
פיתוח הרגלים לא צריך להרגיש כמו עוד עונש או דרישה מעצמך. זה תהליך עדין, רגיש, חכם ובעיקר אישי ואינטימי. כשהוא נעשה מתוך חיבור, מודעות וסבלנות הוא מצליח.
שינוי הרגלים = שינוי זהות
זה לא רק הרגל. זה לא “עוד משימה ביומן”. כשאת מפתחת הרגל חדש, את בונה את הזהות החדשה שלך. את הופכת לאישה שבוחרת בבריאות שלה. לאישה שיודעת להתמיד.
לאישה שמובילה את החיים שלה, ולא מונעת על ידי אוטומטים ישנים.
אז מה עכשיו?
שינוי הרגלים הוא תהליך עדין, רגיש, עמוק.
הוא דורש חמלה, סבלנות, אהבה עצמית — ולא מאבק.
ההרגל הבא שלך לא חייב להיות מושלם.
הוא רק צריך להיות אמיתי.
הוא רק צריך להיות שלך.
אז איזה הרגל אחד את הולכת לבחור לשנות או לאמץ היום?
אם תרצי, אני כאן ללוות אותך בתהליך.
(ואם את רוצה — יש גם טבלת הרגלים מוכנה להורדה — רק תכתבי לי.)[1]
אינה צ'סקיס – מאמנת אישית ועסקית לנשים | פסיכותרפיסטית גופנית | מלווה נשים בתהליכי התפתחות אישית, שינוי הרגלים, ויצירת חיים מאוזנים
פיתוח הרגלים מקדמים – איך ליצור שינוי אמיתי ולהתמיד בו
אינה צ’סקיס – מאמנת אישית ועסקית לנשים | פסיכותרפיסטית גופנית | מרצה להתפתחות אישית
מכירה את זה?
“כזהו, ממחר אני מתחילה דיאטה.”
“מחר אני קמה מוקדם ועושה ספורט.”
“מהיום — אני משתנה.”
נשמע מוכר? גם לי.
כמוך, גם אני הבטחתי לעצמי הבטחות.
גם אני חוויתי את התחושה הזו של כישלון, כששוב לא עמדתי בהחלטה שלי.
והחדשות הטובות?
זה לא שאת חסרת משמעת או כוח רצון.
פשוט — שינוי הרגלים הוא שינוי מוחי עמוק.
מה באמת קורה במוח בזמן שינוי הרגל?
כל הרגל שאנחנו מפתחות — קטן או גדול — הוא מסלול עצבי במוח.
ככל שנחזור עליו — כך הוא יתחזק (neuroplasticity).
הפסיכולוג צ’ארלס דוהיג תיאר את מעגל ההרגלים:
Cue — טריגר (שעון, סיטואציה)
Routine — פעולה
Reward — תחושת הצלחה
לכן חיבור הרגל חדש להרגל קיים (habit stacking) הוא כלי עוצמתי:
לדוג’ — “אחרי הקפה של הבוקר → 5 דקות יוגה”.
למה שינוי הרגלים מרגיש לפעמים קשה?
המוח שלנו אוהב לחסוך אנרגיה.
הרגלים קיימים הם “אוטוסטרדות” עצביות.
כשאנחנו מנסות להכניס שינוי — המוח חווה “חיכוך”, כי המסלול החדש עדיין חלש.
לכן חשוב לדעת:
- בהתחלה יהיה מאמץ.
- עקביות תבנה את המסלול החדש.
- תוך זמן קצר — זה יהפוך אוטומטי.
(מחקרים מראים ש-80% מההתנהגויות היומיומיות שלנו הן אוטומטיות — [Wendy Wood, 2019]).
למה נשים רבות מתקשות ליצור שינוי?
“סינדרום האוגר” — עומס יתר.
במסגרת אימון ניהול זמן לנשים, אני רואה זאת שוב ושוב:
אנחנו מנסות לדחוס הכל → קריירה, בית, ילדים → ואין מקום לשינוי.
המפתח:
- לא לדחוס — לפנות מרחב.
- ליצור סדר עדיפויות.
- להוריד עומסים → כדי שהרגל חדש יוכל להתקבע.
טעויות נפוצות בשינוי הרגלים
הרגל לא מדויק
לא “לעשות ספורט”, אלא: “יוגה 30 דק’, 3 פעמים בשבוע, בשעה 7:00”.
עומס יתר
כשהלו״ז עמוס מדי — ההרגל יקרוס.
מאבק פנימי
אל תהפכי את השינוי ל”מלחמה” — צרי בחירה חיובית.
חיקוי הרגלים של אחרות
מה שעובד לאחת — לא בהכרח מתאים לך.
ההרגל חייב להיות מתוך חיבור פנימי.
איך לבחור הרגלים מקדמים?
אני ממליצה על חלוקה לשלושה תחומים:
הנאה לנשמה — ריקוד, הליכה, מוזיקה.
הנעה לפעולה — הרגלים לקידום קריירה, למידה.
דאגה לעצמי — שינה, תזונה, אנרגיה.
כך תוכלי ליצור איזון בריא בין גוף, נפש ועשייה.
כלים מעשיים לפיתוח הרגלים חדשים
הרגל אחד בלבד
להתחיל רק בהרגל אחד → כשיוטמע → להוסיף.
טבלת הרגלים
שם ההרגל | איך | איפה | מתי → כתוב מול העיניים.
להתחיל בקטן
גם דקה ביום — זו התחלה.
תמונה מנצחת
דמייני את עצמך אחרי הטמעת ההרגל → זה מחזק מוטיבציה.
ללא איסורים
אל תגידי “אסור” → המוח מתנגד.
בחרי ניסוח חיובי: “אני בוחרת ב…”.
טכניקות מתקדמות
חיבור הרגל להרגל קיים (Habit Stacking)
לדוג’ — “אחרי מקלחת → למרוח קרם גוף”.
מעגל תמיכה
שינוי קל יותר כשיוצרים סביבה תומכת:
- שתפי חברה
- קחי ליווי מקצועי
- תעודדי את עצמך על הצלחות קטנות
הסוד האמיתי: שינוי הרגלים = שינוי זהות
זה לא רק הרגל.
זה לא “עוד משימה ביומן”.
כשאת מפתחת הרגל חדש — את בונה את הזהות החדשה שלך.
את הופכת לאישה שבוחרת בבריאות שלה.
לאישה שיודעת להתמיד.
לאישה שמובילה את החיים שלה — ולא מונעת על ידי אוטומטים ישנים.
סיכום — מה עכשיו?
שינוי הרגלים הוא תהליך עדין, רגיש, עמוק.
הוא דורש חמלה, סבלנות, אהבה עצמית — ולא מאבק.
ההרגל הבא שלך לא חייב להיות מושלם.
הוא רק צריך להיות אמיתי.
הוא רק צריך להיות שלך.
אז איזה הרגל אחד את הולכת לבחור היום?
אם תרצי — אני כאן ללוות אותך בתהליך.
(ואם את רוצה — יש גם טבלת הרגלים מוכנה להורדה — רק תכתבי לי.)
מקורות והשראות
- Charles Duhigg, The Power of Habit, 2012
- BJ Fogg, Tiny Habits, 2020
- Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits, 2019
- Graybiel & Smith, Neuroplasticity and Habit Learning, Nature Reviews Neuroscience, 2014
פוסט מקוצר שתוכלי לשתף ברשתות "מתומצתות יותר" או כמבוא לשיתוף לינק למאמר מלא באתר:
איך לפתח הרגלים שמטיבים איתך?
כמה פעמים אמרת לעצמך:
"זהו, ממחר אני מתחילה דיאטה",
"מחר אני קמה מוקדם ועושה ספורט",
או כל דבר אחר שחלמת לעשות – וזה לא קרה?
המחר הזה וה"מהיום אני משתנה" הזה מוכר לכולנו. גם לי.
כמוך, גם אני הבטחתי לעצמי הבטחות שלא קיימתי, עד שהבנתי שהבעיה היא לא חוסר כוח רצון, אלא שהרגל חדש הוא שינוי של ממש. גם אם הוא קטן, הוא דורש השקעה אנרגטית, מנטלית ורגשית.
ועוד דבר חשוב: כשאנחנו רוצות להכניס לחיים הרגל חדש, אנחנו שוכחות דבר אחד קריטי, יש לנו מספיק משימות לנהל במהלך היום.
במסגרת אימון ניהול זמן לנשים, אני משקפת ללקוחות שלי את מסלול הדחיסה שלהן.
מה זה אומר? אנחנו מנסות לדחוס עוד ועוד, כמו אוגר שדוחף לפה את כל האוכל.
מנסות להספיק הכול, להיות בשליטה על כל מה שקורה ואז לא נשאר מרחב אמיתי לפיתוח הרגלים חדשים.
אינה – את זה את יכולה לצרף כשאת רוצה לקדם את המאמר המלא ברשתות:
במאמר שכתבתי אני משתפת:
מהן הטעויות הכי נפוצות בתהליכי שינוי הרגלים
איך מנסחים הרגל נכון כדי שהוא יקרה באמת
למה נוחות היא שם המשחק
איך בוחרים הרגל שמתאים לך ולא לאחרות
ואיך יוצרים שינוי מתוך חמלה ולא מתוך מאבק
זהו חלק חשוב בתהליך שאני מלווה בו במסגרת אימון אישי לנשים שמבקשות ליצור שינוי הרגלים שיחזיק לאורך זמן.
ההרגל הבא שלך לא חייב להיות מושלם. רק אמיתי. רק שלך.
רוצה לשתף אותי באיזה הרגל את מתלבטת להתחיל? כתבי לי בתגובות או בהודעה פרטית.